不登校中の運動不足が心配なとき｜家でできる動きと無理をさせない工夫

2025年6月28日2026年10月26日

不登校が続き、外へ出る機会が減ったお子さんを見て「運動不足になっていないかな」と心配になることがあります。ただ、運動を急に始めさせたり、登校や体力づくりを目標にしたりする必要はありません。まずは本人の体調と気持ちを確かめ、家の中でできる小さな動きから選べます。

にじいろは株式会社NIJINが運営しています。この記事で紹介するNIJIN放課後プロジェクトスクールも、株式会社NIJINの事業です。本文では運動の方法と、運動教室ではない放課後の探究学習サービスを区別して紹介します。

不登校中の運動不足が心配なとき、まず知っておきたいこと

「運動不足を解消しなければ」と焦る前に、体を動かすことを本人が安心して選べるかを考えます。学校を休んでいる事情や心身の調子は一人ひとり違います。運動を学校復帰の条件にしたり、本人の努力不足と結びつけたりしないでください。

「身体活動」はスポーツだけではありません

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動を、安静にしている状態より多くのエネルギーを使う動きとして説明しています。スポーツや決まった運動だけでなく、通学や家事の手伝いなど日常生活の動きも含まれます。洗濯物を運ぶ、部屋の中を歩く、好きな音楽に合わせて手を動かすことも、体を動かすきっかけになります。

同ガイドのこども版は、日々の身体活動を増やす目安として「1日60分以上」を示す一方、体を動かす時間が少ないこどもには、何らかの身体活動を少しでも行うことを勧めています。この数字は、不登校の子に一律に課すノルマでも、達成できないと健康を損なうという判定でもありません。今の状態に合わせて、できる動きを少しずつ探す参考値として扱いましょう。

出典：厚生労働省「アクティブガイド2023 こども版」／厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：こども版」（いずれも2026年10月26日確認）

親が決める前に、体調と希望を短く聞く

「運動しよう」だけでは、子どもにとって何をどのくらいするのか分からず、負担に感じることがあります。「座ったまま伸びるのと、音楽を一曲聞きながら動くの、どちらが楽そう？」「今日は見るだけにする？」のように、断ったり選び直したりできる聞き方にします。返事がない、やりたくないと言う場合は、そこで終えて構いません。

運動は出席や勉強の条件ではありません。少し体を動かしたことを「学校に戻る準備ができた」と評価するのではなく、「本人が選んだこと」「途中で休めたこと」を尊重します。

NIJIN放課後プロジェクトスクール｜運動教室とは別の探究学習

体を動かす教室ではありません。今の学校に在籍しながら、オンラインのメタバース校舎などでプロジェクト学習や仲間との活動に参加するサービスです。運動を勧めるためではなく、放課後の学びや人とのつながりを別に探したい家庭向けの情報です。

対象：小学生・中学生・高校生。公式学費案内（2026年10月26日確認）
参加方法：メタバース校舎はオンライン参加。週1回のクラス会議を中心に活動します。公式サイト（2026年10月26日確認）
費用：メタバース校舎は月謝12,683円、入学金22,000円（税込・初回）。リアル校舎プランは月謝23,683円、入学金22,000円（税込・初回）。公式学費案内（2026年10月26日確認）
追加費用：公式学費案内では教材費・イベント参加費などの追加費用はないと案内されています。公式学費案内（2026年10月26日確認）
体験・相談：公式の無料体験・相談案内（2026年10月26日確認）

出典：NIJIN放課後プロジェクトスクール公式サイト、学費・費用、リアルキャンパス・体験案内（2026年10月26日確認）

運動とは別に、好きから始まる放課後の学びを見てみるオンラインで参加できる探究プロジェクトや、体験・説明会の内容を公式サイトで確認できます。公式サイトで活動を見る

家でできる動きは「運動メニュー」より選びやすさから

運動習慣がない子や、気力が落ちている子に、回数や時間を決めた筋力トレーニングを勧める必要はありません。安全なスペースを確保し、本人が選べる短い動きをいくつか用意します。見本を見せるだけ、道具を出すだけ、保護者だけで行うことも立派な始め方です。

本人が選びやすい動き	準備するもの	続けるときの工夫
窓の外を見ながら、背伸びや肩回しをする	不要	痛みのない範囲で、気持ちよく感じる姿勢だけにする
好きな曲を一曲聞き、座ったまま手拍子や腕の動きをつける	音楽を再生する機器	踊ることを求めず、聞くだけでもよいと伝える
室内で宝探しをし、決めた場所まで歩いて小物を探す	家にある小物	走らなくてもできるルールにし、障害物を片付ける
洗濯物や本など軽い物を、本人の希望で別の場所へ運ぶ	安全に持てる物	家事の義務にせず、頼んだ後は断れる余地を残す
動画を見ながらストレッチを眺め、できそうな部分だけ試す	画面を見る端末	無理な姿勢や痛みが出る動きはやめる
ベランダや玄関先で外気に触れ、短く歩いて戻る	天候に合う服装	外出が負担なら、窓を開けて景色を見るだけにする

厚生労働省のこども版ガイドは、通学や家事の手伝い、体育・スポーツなど複数の活動を身体活動に含め、遊びを取り入れながら、同じ動きに偏らずさまざまな動きをすることを案内しています。これを家庭で再現するときも、競争や採点を持ち込まず、本人が「今日はここまで」と決められる形にします。

「できたらシールを貼る」「毎日必ず10回」などの記録は、本人が望むなら使えます。記録しない選択も残してください。参加できない日を失敗として数えないことが、運動の話を親子の対立にしないためのポイントです。

子どもが動きたがらないときは、誘う・待つ・やめるを選べるようにする

不登校の背景や体調は家庭ごとに異なるため、「この声かけなら必ず動く」という方法はありません。運動への誘いを断られたときは、理由を追及せず「わかった。今日は休もう」と終えることができます。動かない時間が必要な場合もあります。

「運動不足だから」ではなく「一緒に音楽を聞く？」と具体的で軽い誘いにする
「やる／やらない」だけでなく「見るだけ／座って参加／途中で終える」も選べると伝える
保護者が先に短く動き、子どもが加わるかどうかは本人に任せる
体を動かした後に登校や学習を求めず、その活動だけで区切る
何度も誘って嫌がる様子があれば、しばらく話題にしない

運動をすることが本人の価値や回復度を表すわけではありません。少し動けた日も、動けなかった日も、保護者が成果として評価するより、子どもの言葉や表情を受け止めます。

外へ出ることが負担なら、室内の動きや休息を優先する

外出できるかどうかは、運動不足を判断する唯一の基準ではありません。本人が外へ出たいときは、玄関前に出る、近所を短く歩く、混みにくい時間に公園の周囲を歩くなど、すぐ帰れる計画から始められます。どこへ行くかは本人と相談し、移動や人目が負担なら室内の選択肢へ戻します。

自治体や地域のスポーツ施設を利用する場合は、年齢区分、予約、見学の可否、利用料、混雑時間、付き添い条件を各施設の公式案内で確認してください。この記事では地域を特定していないため、個別施設の所在地・費用などは掲載していません。

家の外に出ることと、健康のための運動を同じ目標にしないことも大切です。窓を開ける、玄関先で日差しを感じる、家族と一緒に飲み物を取りに行くなど、外出の手前の体験も本人にとっては意味のある一歩になり得ます。

運動するときの安全確認と、医療機関に相談したいサイン

始める前に、熱、痛み、めまい、睡眠不足、疲れなどがないか本人に尋ねます。体調が悪い日には運動を休みます。厚生労働省のこども版アクティブガイドも、体調が悪い時は無理をしないこと、同じ動作を多く繰り返しすぎず多様な動きを取り入れることを示しています。

運動中に胸の痛み、動悸、めまい、ふらつき、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどが現れたら、その場で中止して休ませます。症状が続く、繰り返す、日常生活にも影響する場合は、運動を再開する方法を自己判断せず、かかりつけ医など医療機関に相談してください。体重減少、食事や睡眠の大きな変化、強い不安などが気がかりな場合も、運動だけで解決しようとせず相談先を検討します。

出典：厚生労働省「アクティブガイド2023 こども版」、厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（2026年10月26日確認）