不登校でも足は速くなれる！かけっこが速くなる家トレ5選

2026年8月3日2026年8月22日

「うちの子、もっと足が速くなったらいいのに…」
「運動会までに少しでも速く走れるようになりたい！」

そんな人に伝えたいことがあります。

かけっこは、家でも速くなれます。

もちろん、公園やグラウンドで走る練習も大切です。
でも、実は速く走るための体の使い方は、家の中でも十分身につけることができます。

そして、不登校のお子さんも、速く走るようになれます。

今回は、狭いスペースでもできる「足が速くなる家トレ5選」を紹介します。

まずはこれだけ覚えてほしい！速く走るための2つのポイント

① 母指球（ぼしきゅう）を使おう

母指球とは、足の親指の付け根にある、少しふくらんだ部分です。

速く走る人は、この部分で地面を押しています。

かかとばかりで走ると、ブレーキがかかりやすくなりますが、母指球を使うことで、地面からの力を前へ進む力に変えることができます。

練習するときは、

「つま先ではなく、親指の付け根で地面を押す」

というイメージを持つだけでも変わってきます。

② 腕は力を抜いて自然に振ろう

「速く走ろう！」と思うほど、腕に力が入ってしまう子は少なくありません。

でも、力みすぎると体全体が固くなり、スピードが出にくくなります。

肘は軽く曲げて、肩の力を抜き、

前後に自然に振る

ことを意識しましょう。

腕を振るというより、

「肘を後ろへ引く」

イメージで動かすと、自然と足も前へ出やすくなります。

家でできる！かけっこが速くなる家トレ5選

① モモ上げ

モモ上げは、速く走るための基本になる練習です。

この練習では、

足を素早く持ち上げる筋力
足を真下へ下ろす感覚
良い姿勢を保つこと

を身につけることができます。

膝を高くあげ、リズムよく、姿勢を崩さず行うこと

を意識しましょう。

② アンクルホップ

小さく連続して跳ぶシンプルな練習ですが、とても効果があります。

身につくポイントは、

母指球で地面を押す感覚
地面からの反発をもらう感覚
上半身と腕を使って跳ぶ感覚
良い姿勢を保つこと

です。

リズム良く、軽く弾むことを意識しましょう。

できるなら、高く跳ぶことも意識してみてください。

③ スイッチジャンプ

左右の足を素早く入れ替えることで、

足の切り替えを速くする事
母指球で跳ぶ感覚
良い姿勢を保つこと

を鍛えることができます。

走る時は、足を素早く入れ替えることがとても重要です。

リズムよく、テンポよく行いましょう。

④ 片足ジャンプ

片足で跳ぶことで、

ふくらはぎなど走るための筋力アップ
体幹の強化
腕と上半身を使う感覚

を身につけることができます。

片足でバランスを取ることは、走る力を大きく伸ばしてくれます。

左右どちらも同じ回数行いましょう。

⑤ ツイストジャンプ

最後は体を連動させる練習です。

この練習では、

腰をスムーズに回す動き
体の軸を安定させる力
腕でバランスを取る感覚

を養うことができます。

速く走る人ほど、体全体を上手に使っています。

足だけではなく、体全体を動かすことを意識してみましょう。

腰のひねりが大きくなると、走るときの1歩の大きさが大きくなります。

この5つを続けると…

これらの練習を続けることで、

足が前へ出しやすくなる
地面をしっかり押せるようになる
軽く走れるようになる
姿勢が良くなる
走るフォームがきれいになる
スタートが速くなる
疲れにくくなる

など、多くの変化が期待できます。

何より、

「速く走るための体の使い方」

が自然と身につくようになります。

上手になるコツは「毎日少しずつ」

一度にたくさんやる必要はありません。

大切なのは、

毎日5〜10分でも続けること。

体は繰り返し練習することで、正しい動きを覚えていきます。

動画を見ながら楽しく取り組んで、少しずつ「速く走れる体」を作っていきましょう。

最後に

速く走れる子は、生まれつき才能がある子だけではありません。

正しい体の使い方を知り、少しずつ練習を積み重ねた子が、どんどん速くなっていきます。

今日紹介した5つの家トレは、どれも特別な道具は必要ありません。

ぜひ、お家で親子一緒にチャレンジしてみてください。

「昨日より少し速くなった！」

それにより、小さな成功体験がお子さんの自信につながっていきます。

著者紹介

Sports Smie Days　代表

NIJINアカデミー広島福山校　教室長

笹田正雄（ささだまさお）

愛称：さっさー

機械エンジニアとして10年間勤務した後、「子どもの成長に直接関わる仕事がしたい」という想いから教育の道へ転身し保育士資格を取得。保育士として2年間、体操教室インストラクターとして3年間の経験を積み、Sports Smile Daysを設立。

現在は、運動指導だけでなく子どもの成長そのものを支えたいという想いから、2026年よりNIJINアカデミー広島福山校を運営。かけっこ指導やバク転指導など、子ども一人ひとりの「できた！」を大切にした指導も行っています。

また、福山市でフリースケートクラブ「Blue Bloom FUKUYAMA」を創設し、子どもたちが新しいことに挑戦し、自分らしく成長できる環境づくりにも取り組んでいます。

NIJINアカデミー広島福山校のホームページはこちら

NIJINアカデミー広島福山校　教室長さっさーのインタビュー記事はこちら

動画で見る｜【不登校】夏休み明けに増えるのは「子どもが急に行きたくなくなる」からではありません。子どもが学校に行けなくなるまでの本当の理由

この記事の内容を確かめるための一次資料

学校とのやりとりは、担任個人の考え方に左右されやすい部分です。だからこそ国が学校に何を求めているかを知っておくと、話が噛み合いやすくなります。「認めてください」ではなく「要件を満たすには何を用意すればよいですか」と聞くのが、実務上いちばん通ります。

下の資料はすべて国・自治体・公的機関が出している一次情報です。学校や教育委員会と話すときは、この原文を示しながら相談すると、担当者によって対応が変わることを避けられます。

このテーマに関わる公的資料
資料	何がわかるか
文部科学省「生徒指導提要」	学校の生徒指導の基本方針（改訂版）
文部科学省「スクールカウンセラー等活用事業」	SC・SSWの役割と配置の考え方
文部科学省「就学援助」	学用品費・給食費などの経済的支援
文部科学省「令和6年度問題行動・不登校等調査」	小中の不登校353,970人。全国の最新の実数
文部科学省「不登校児童生徒への支援の在り方について（通知）」	「登校という結果のみを目標にしない」という国の方針
同別記1（学校外の施設で相談・指導を受ける場合）	教育支援センター等に通った日を出席扱いにする要件
同別記2（自宅でICT等を活用した学習）	自宅学習を出席扱いにする7つの要件
文部科学省「欠席中に行った学習の成果に係る成績評価」	2024年8月の改正。学習成果を成績に反映できる3要件
文部科学省「COCOLOプラン」	誰一人取り残されない学びの保障に向けた国の対策
文部科学省「不登校に関する地元の相談窓口」	全国1,045市区町村の公式相談窓口
教育機会確保法（e-Gov法令検索）	第13条が「休養の必要性」を条文で認めている
こども家庭庁「子育て支援」	子育て世帯が使える支援制度の全体像
国立教育政策研究所「生徒指導リーフ」	研究にもとづく生徒指導の考え方をまとめた資料

学校に相談するときの進め方

① 支援の目標をすり合わせる

「令和元年10月25日の通知にあるとおり、登校という結果だけを目標にするのではなく、社会的な自立を目指す形で相談させてください」——最初にここを共有しておくと、その後の話が噛み合いやすくなります。

② 具体的な場所を挙げる

「教育支援センターの利用を考えています」「オンラインのスクールを検討しています」と場所を具体的に伝えます。抽象的な相談より判断してもらいやすくなります。

③ 出席扱いの要件を一緒に確認する

「別記1（通所）／別記2（自宅ICT学習）の要件を満たすために、こちらで何を用意すればよいでしょうか」と聞きます。「認めてください」ではなく「何を用意すればよいか」のほうが通ります。

④ 決めたことを記録に残す

面談のあとに「本日確認したこと」をメールなどで送っておくと、担任が変わっても引き継がれます。学校側にとっても助かる手順です。

つらいときの相談先（24時間・無料）

24時間子供SOSダイヤル：0120-0-78310（全国どこからでも、24時間・無料。子ども本人も保護者も利用できます）
お住まいの市区町村の教育委員会教育相談室／教育センター（全国1,045市区町村の窓口一覧）

この記事は情報提供であり、医療的・心理的な診断や個別の助言に代わるものではありません。心身の不調が続く場合は、かかりつけ医やスクールカウンセラーにご相談ください。

制度をもっと詳しく

教育支援センター（適応指導教室）とは｜教育機会確保法とは｜学びの多様化学校とは（全84校）｜フリースクールとは｜どこに相談すればいい？5つの相談先

家庭でいまできること

制度や相談先が分かっても、明日からどう過ごすかは別の話です。うまくいかない日があって当たり前という前提で、いま無理なくできそうなものだけを選んでください。全部やろうとしないことが、いちばん大事なコツです。

いま家庭で確かめておきたいこと

睡眠のリズムが崩れていないか（起きる時間より、寝る時間を先に整えるほうがうまくいきます）

食事が極端に減っていないか。体重の変化はないか

頭痛・腹痛・立ちくらみなど、体の訴えが続いていないか（続く場合は受診を検討してください）

「学校の話」以外で笑える時間が、1日に少しでもあるか

保護者自身が眠れているか。抱え込んでいないか

学校との連絡窓口が、担任1人に集中していないか

声のかけ方で迷ったときは

「なんで行けないの」と理由を問うと、子ども自身も説明できないことが多く、答えられない自分を責めてしまいます。理由を聞くより、いまの状態を言葉にして返すほうが伝わります。「しんどそうだね」「今日はゆっくりでいいよ」——それだけで十分な日があります。

逆に、避けたほうがよい言葉もあります。「みんな行ってるよ」「そんなことでどうするの」「甘えてるだけでしょ」。どれも本人がすでに自分に言っている言葉なので、外から重ねると逃げ場がなくなります。

相談先の選び方｜どこに何を聞けるか

相談先はひとつではありません。それぞれ役割が違うので、聞きたい内容で選ぶと早く進みます。

相談先の比較
相談先	聞けること	費用	向いている場面
在籍校（担任・スクールカウンセラー）	出席の扱い、校内の別室、学習の進め方	無料	まず学校での配慮を相談したいとき
教育支援センター（市区町村）	学校外の公的な居場所、通所と出席扱い	原則無料	学校の外に一歩を踏み出したいとき
フリースクール（民間）	体験活動中心の居場所、少人数の学び	月1〜5万円程度	興味や「やってみたい」から入りたいとき
オンライン	自宅から参加できる学び、出席扱いの実務	スクールにより異なる	外に出るのが難しい／近くに選択肢がないとき
医療機関（小児科・児童精神科）	体の不調の背景、診断と治療	保険診療	睡眠・食事・体の症状が続くとき
24時間子供SOSダイヤル	子ども本人・保護者どちらの相談も	無料・24時間	いますぐ誰かに聞いてほしいとき（0120-0-78310）

どこから始めればいいか迷ったら

まずは市区町村の教育委員会（教育相談室）に電話してみてください。学校を通さずに保護者から直接相談できる自治体がほとんどです。「今すぐ通える場所はありますか」「対象は何年生からですか」の2つを聞くだけでも、次の一手が見えてきます。全国の窓口は文部科学省のページから探せます。

学校に伝えるときの文例

言いたいことは決まっていても、いざ書こうとすると手が止まる——という声をよく聞きます。そのまま使える形にしました。丁寧すぎる必要はありません。事実と、してほしいことが伝われば十分です。

① しばらく休むことを伝える

いつもお世話になっております。◯年◯組の◯◯の保護者です。
本人の体調と気持ちの状態から、しばらく学校をお休みさせていただきます。
毎朝のご連絡が負担になっているため、こちらから連絡がない日は欠席としてお取り扱いいただけますでしょうか。状況が変わりましたら、その都度ご連絡いたします。

毎朝の欠席連絡は、家庭にとっても学校にとっても負担です。先にこの一文で合意しておくと、朝の消耗がなくなります。多くの学校が対応してくれます。

② 配慮をお願いする

◯◯は、教室の人数と音の多さで疲れてしまうことが多いようです。
つきましては、登校できた日は保健室や別室で過ごさせていただくことは可能でしょうか。
また、給食の時間だけ別室にする、掃除の時間は無理をさせない、といった形でもかまいません。
本人が続けられる形を一緒に考えていただけると助かります。

「配慮してください」だけでは学校も動きにくいので、場面と具体的な対処をセットで書くのがコツです。診断名は必須ではありません。

③ 出席扱いについて相談する

学校外での学びについてご相談させてください。
文部科学省の「不登校児童生徒への支援の在り方について（通知）」（令和元年10月25日）に、学校外の施設で相談・指導を受けた場合や、自宅でICT等を活用した学習を行った場合の指導要録上の出席扱いについて定めがあると伺いました。
本校ではどのような運用になっていますでしょうか。また、要件を満たすために家庭で用意すべきものがあれば教えてください。

ポイントは「認めてください」ではなく「何を用意すればよいですか」と聞くことです。学校側も判断材料を求めています。要件の全文は教育支援センターとはの記事に原文どおり掲載しています。

④ 面談のあとに送る確認メール

本日はお時間をいただきありがとうございました。
確認させていただいた内容を念のためお送りします。
・当面は◯◯（別室／午後のみなど）で対応いただく
・◯◯（教育支援センター等）への通所を検討し、決まり次第ご連絡する
・出席の取り扱いについては、◯月◯日までにご回答いただく
認識に相違がありましたらお知らせください。

口頭の合意は、担任が変わると消えてしまいます。短くていいので記録に残しておくと、翌年度も引き継がれます。学校側にとっても助かる手順です。

伝える相手の順番

担任で止まっていると感じたら、学年主任 → 生徒指導主事 → 教頭・校長 → 市区町村の教育委員会（教育相談室）の順に相談先を上げてください。感情的にならず、これまでの経緯と依頼内容を時系列で整理して伝えるのが最短です。全国の窓口は文部科学省のページから探せます。

まぎらわしい用語の整理

不登校について調べていると、似た名前の制度がいくつも出てきて混乱しがちです。いちばん多い誤解は「教育支援センター」と「学びの多様化学校」を同じものだと思ってしまうことです。前者は在籍校に籍を置いたまま通う「施設」、後者は転校して在籍する「学校」で、まったく別物です。

似ているけれど別物の制度
用語	正体	在籍	費用	出席の扱い
教育支援センター（＝適応指導教室）	市区町村の教育委員会が運営する施設	在籍校のまま	原則無料	要件を満たせば出席扱い
校内教育支援センター（＝校内の別室）	在籍校の中に置かれた部屋	在籍校のまま	無料	出席として扱われる
学びの多様化学校（旧・不登校特例校）	特別の教育課程を組める正式な学校（全国84校）	その学校に転校	公立は無償／私立は学費	通常の出席
フリースクール	NPOや民間企業が運営する民間施設	在籍校のまま	月1〜5万円程度	要件を満たせば出席扱い
オンラインスクール	自宅から参加する民間のスクール	在籍校のまま	スクールにより異なる	自宅ICT学習の要件を満たせば可
通信制高校・サポート校	高校段階の学校と、その学習を支える施設	その高校に在籍	学校により異なる	高校の在籍として扱われる

この表でとくに見ておきたいのは「在籍」の列です。転校が必要かどうかで、手続きも心の準備もまったく変わります。教育支援センターやフリースクールは在籍校に籍を残したまま通えるので、「合わなければ戻る」ことができます。

名前が違っても中身は同じことがあります

とくに教育支援センターは、自治体ごとに「適応指導教室」「ふれあい教室」「ゆうゆう広場」「チャレンジ学級」などさまざまな愛称がついています。お住まいの市区町村で見つからないときは「◯◯市適応指導教室」「◯◯市教育相談不登校」でも検索してみてください。それでも出てこなければ、市区町村の教育委員会（教育相談室）に電話するのが最短です。全国の窓口は文部科学省のページにまとまっています。